Herken je dat? Je ontbijt, en een uur later heb je alweer trek. Terwijl je op een andere dag met ongeveer hetzelfde aantal calorieën urenlang vol zit. Toeval? Niet echt. Het zit ‘m in de samenstelling van je ontbijt.
Wat bepaalt of je verzadigd blijft?
Je verzadigingsgevoel wordt niet alleen bepaald door hoeveel je eet, maar vooral door waaruit je maaltijd bestaat. Eiwitten, vezels, vetten en koolhydraten spelen daarbij elk een andere rol.
Je lichaam stuurt dit aan met hongersignalen zoals ghreline (het hongerhormoon) en leptine (het verzadigingshormoon). Eet je een ontbijt dat vooral bestaat uit snelle koolhydraten, dan stijgt je bloedsuiker snel, en daalt hij daarna ook weer net zo snel. Precies op dat suikerdipmoment slaan de hongersignalen weer aan en steken cravings de kop op.
Alweer trek na twee uur? Tijd om je ontbijt aan te pakken
Neem havermout met banaan. Het oogt gezond, en dat is het deels ook, maar er ontbreekt iets essentieels: een eiwit- en vetrijke component. Zonder die aanvulling piekt je bloedsuiker sneller en zak je er ook weer sneller doorheen. Gevolg: eerder trek, en sneller behoefte aan iets zoets.
Voeg je bijvoorbeeld TastyBasics granola en een handje walnoten toe, dan verandert dat gevoel waarschijnlijk. Je krijgt dan niet alleen koolhydraten binnen, maar ook eiwitten, vezels en gezonde vetten, en dat is precies wat zorgt voor een stabielere bloedsuiker en een langer verzadigd gevoel.
Wat ik in de praktijk zie…
Ik heb inmiddels ook heel veel mensen begeleid met een glucosesensor, en het verschil is elke keer weer zichtbaar in de grafieken. Een eiwitrijk ontbijt geeft een veel vlakkere lijn dan een ontbijt dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat.
Wat ik in de praktijk ook vaak zie: er ontbreekt nog een eiwitcomponent, terwijl mensen zelf denken dat ze al voldoende eiwitten binnenkrijgen. Vaak wordt dat dan gecompenseerd met overmatig veel magere kwark, veel (rood) vlees of alleen maar eieren, maar dat is niet de oplossing! Verspreid juist je eiwitten liever over verschillende, voedzame bronnen gedurende de dag.
Herken je dit? Snel weer trek na het ontbijt, moeite met concentreren rond 10 of 11 uur, of ineens flinke zin in iets zoets halverwege de ochtend. Vaak is de oorzaak simpelweg: te weinig eiwit bij je eerste maaltijd.
20-25 gram eiwit bij je eerste maaltijd: het verschil voel je al na 2 uur
Wil je echt grip krijgen op je energie en cravings? Zorg dan dat je bij elke maaltijd, en dus ook bij je eerste maaltijd van de dag, rond de 20 tot 25 gram eiwit binnenkrijgt. Dat is de hoeveelheid die nodig is om je bloedsuiker stabiel te houden en je langere tijd verzadigd te laten voelen.
Een voorbeeld van 25 gram eiwit per maaltijd:
Pak de TastyBasics producten er eens bij en test het zelf uit: hoe voelt het als je op deze manier eet?
Met de TastyBasics producten hoef je je hele ontbijt niet om te gooien
Waar bestaat jouw eerste maaltijd morgen uit?
Kleine aanpassingen in je ontbijt kunnen een groot verschil maken in hoe je je de rest van de dag voelt: energieker, minder cravings en een stabielere bloedsuiker.
Groetjes Karina Schenk van Het persoonlijke dieet & Mijn Meting
Diëtist & hormoontherapeut
https://hetpersoonlijkedieet.nl/
https://mijn-meting.nl/
